El yoga prenatal o yoga para embarazadas, es una práctica con ejercicios específicos que ayudan a la persona embarazada a reencontrar el equilibrio emocional que suele perderse un poco durante el primer trimestre del embarazo, pero si bien esta práctica suele tener muchos beneficios ¿Cuáles son? ¿Existe alguna precaución y/o contraindicación a tener en cuenta antes de practicar yoga prenatal?.
Siempre que no exista alguna contraindicación médica y que se lleve un embarazo sin complicaciones, es recomendable y muy importante tratar de realizar actividades físicas sanas que promuevan el bienestar tanto de la madre como del bebé.
El yoga prenatal es una de esas prácticas que durante el embarazo ayudan a la persona gestante no solo a relajarse, encontrar una conexión con su bebé y mantenerse en forma, sino también a sobrellevar los síntomas que se presentan, sobre todo en el primer trimestre del embarazo y a prepararse física y mentalmente para el momento del parto.
Lucía Liencres, profesora de tres tipos de yoga, fundadora y directora del estudio de yoga online en español THECLASS yoga, mencionó en una entrevista para Vanguardia, que “El yoga puede ayudarnos a sobrellevar mejor estos cambios y aliviar los síntomas propios de cada trimestre, o incluso a evitarlos”.
Aquí te contamos los beneficios de practicar yoga prenatal y algunas de sus precauciones y contraindicaciones. Además, investigamos y encontramos canales de yoga prenatal en Youtube dirigidos por personas expertas en el tema, así podrás guiarte de manera segura y comenzar a realizar ejercicios de yoga durante el embarazo.
¿Qué es el yoga prenatal?
A nivel general el yoga prenatal es una práctica en la que, a partir de una variedad de ejercicios, se trabajan técnicas y se estimula la concentración, respiración localizada, la meditación y el estiramiento. Esto, con el primer objetivo de lograr estar en salud plena tanto física como mental.
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Practicar yoga prenatal, en cuanto al nivel físico, ayuda a la persona gestante a lograr un mayor control de su fuerza y flexibilidad. Cuando se practica yoga durante el embarazo y hasta el final de este, existe una mayor probabilidad de lograr tener un parto más fácil y controlado, pues se tiene el dominio no solo del pilar fundamental para lograrlo -la respiración- sino que también se tiene mayor tolerancia a los dolores y/o malestares durante el trabajo de parto.
¿Cuándo comenzar a practicar yoga prenatal?
Si bien es recomendable comenzar a practicar yoga prenatal como una de las actividades más sanas y completas durante el embarazo, muchas personas suelen preguntarse ¿en qué etapa del embarazo puedo practicar yoga prenatal?
Lo cierto es que si ya se ha practicado yoga de manera constante y regular antes de estar transitando un embarazo, se puede seguir con la práctica durante el primer trimestre del embarazo. Sin embargo, por ser una etapa en la que más riesgos se presentan, las expertas en yoga prenatal aconsejan comenzar después del segundo trimestre del embarazo y, siempre y cuando, no se presenten complicaciones.
Liencres, por ejemplo, señala que “Si eres principiante y no has practicado antes, te recomiendo esperar al segundo trimestre e ir haciendo hasta entonces ejercicios de yoga suaves para embarazadas”.
Susi Mas, experta especializada en yoga prenatal, dice que esta práctica se realiza “generalmente a partir del tercer mes y hasta el día antes del parto si la mamá se encuentra bien y no hay contraindicación médica”.
Beneficios de practicar yoga prenatal
Si bien practicar yoga prenatal ayuda a sobrellevar los cambios que se presentan durante las diferentes etapas del embarazo, lograr mayor flexibilidad, control de la fuerza y mantener un equilibrio emocional y físico, existen otros beneficios de esta práctica que ayudarán a las personas gestantes no solo durante el embarazo, sino también en el parto y la recuperación post-parto. Estos son algunos de ellos:
- Mejora el sueño
- Reduce el estrés y los dolores lumbares.
- Disminuye las náuseas y el riesgo de un parto prematuro.
- Reduce el riesgo de restricción del crecimiento intrauterino.
- Aumenta la fuerza y mejora la flexibilidad y resistencia.
- Alivia los dolores del parto.
- Mejora el sistema circulatorio.
- Mejora la recuperación postparto
- Disminuye los dolores de cabeza.
Algunos ejercicios y/o posturas de yoga prenatal
Además de los ejercicios básicos del yoga como: Saludos al sol, relajación y asanas, existe una variedad de ejercicios dentro del yoga prenatal. Realizarlos depende de qué tan cómoda se sienta la madre y de si hay alguna contraindicación médica para realizar ciertas posturas, pues cada mujer es diferente y es allí donde debe adaptar cada ejercicio según el trimestre de embarazo en el que se encuentre.
Estas son algunas posturas básicas ideales para madres principiantes:
Tadasana: Para mejorar la postura y prevenir el dolor de la ciática. Para realizar esta postura debes estar de pie con los pies ubicados paralelamente. Los dedos gordos no deben tocarse, pero los talones deben quedar separados levemente. Debes mantener la espalda recta, relajar los hombros y la cabeza.
Dandasana: Postura base que se realiza sentada en el suelo, con espalda erguida y piernas estiradas. Para realizarla debes apoyar tus manos en el suelo y a los lados de tus muslos (para esto debes tener las piernas juntas). Este ejercicio sirve para tonificar la espalda y las piernas.
Sukhasana: Una de las más famosas. Para esta postura debes sentarte en el suelo y cruzar las piernas como si estuvieras dispuesta a meditar (cruza las piernas colocando cada pie sobre la rodilla opuesta de manera que no puedan tocar el suelo) la espalda debe mantenerse erguida. Con esta posición fortaleces la espalda y aumenta la flexibilidad de tu ingle.
Baddha Konasana: También conocida como la postura de la mariposa y una de las más sencillas del yoga prenatal. Aquí se trabaja la apertura de las caderas y se estiran los músculos del tronco inferior. Además, se flexibilizan las rodillas, se mejora la circulación y la postura corporal.
Precauciones y contraindicaciones de esta práctica
Aunque el yoga prenatal se considera una práctica no riesgosa para el embarazo, existen casos en los que el médico de cabecera no aprueba este tipo de actividad debido a que la madre presenta alguna complicación.
Antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio de yoga prenatal, asegúrate de tener el aval de tu médico tratante, de escoger muy bien a la persona encargada de guiarte en las clases y de comentar si tienes alguna complicación o no te sientes en la capacidad de realizar alguna de las posturas que se te recomiende.
Estas son algunas de las precauciones que debes tener en cuenta antes de comenzar a practicar yoga para embarazadas:
- No fuerces las asanas (posturas) ni los movimientos. Si no te sientes cómoda, algo te molesta o te duele, trata de hacerlo más suave.
- Evita retener o contener la respiración.
- Evita las posturas que necesites ejercer presión sobre el abdomen.
- Realiza los ejercicios a partir del trimestre que te indique tu médico de cabecera.
- No te agotes, no se trata de realizar la maratón de yoga prenatal.
Canales de youtube para practicar yoga durante el embarazo
Si, por el contrario, pretendes realizar ejercicios de yoga prenatal en casa, en Youtube encuentras una amplia variedad de videos de yoga prenatal para principiantes, avanzados, y demás. Busca canales administrados por personas expertas en el tema para que así puedas recrear las posturas de manera sana.
Aquí te dejamos dos canales de youtube con los que te puedes guiar:
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