Hoy hablaremos de un tema sobre el cuál existen muchas dudas: la alimentación vegana y el deporte.
Antes que nada es importante que todas las personas que lean esto sepan que a la hora de empezar una dieta o cambiar su alimentación es importante que se informen, y en lo posible que reciban ayuda profesional.
¿Por qué optar por la alimentación vegana?
Evitar la crueldad animal: como es sabido, no sólo al comer carne estamos comiendo un animal que fue asesinado para ello, sino que además, durante sus vidas, son criados bajo mecanismos de tortura y hacinamiento, trasladados por demás apretados e incómodos, cuando no golpeados y dañados, separados de sus pares y/o sus madres/manadas, y una larga lista de etcéteras.
Cuidar la salud: “que tu alimento sea tu medicina” rezan muches activistas del veganismo. Y sí, evitando el consumo de alimentos ultraprocesados, con mucha sal y conservantes, favorecemos a nuestro organismo. Sin embargo también es posible tener una dieta vegana llena de alimentos que nos hacen daño. ¡Hay que estar atentes!
Cuidar el medioambiente: las formas a través de las cuales se lleva adelante la producción agrícola-ganadera produce gases de efecto invernadero que afectan al planeta. Por el momento, la producción de carne y lácteos supera la contaminación que producen las petroleras.
Si soy vegane, ¿dónde encuentro proteínas, carbohidratos y grasas vegetales?
Por aquí, algunas ideas de los alimentos que más contienen cada uno de estos 3 macronutrientes: (¡Vale aclarar que los alimentos contienen un macronutriente, pero los que indicamos a continuación, son los que se caracterizan por contener más de uno que de otro!)
Proteínas:
- soja: en todas sus variantes (leche, texturizada, etc),
- tofu
- frutos secos (maní, almendras, nueces, avellanas),
- legumbres (lentejas, garbanzos, etc.),
- verduras (espinaca, brocolí),
- semillas (girasol, lino, amapola, sésamo)
Carbohidratos:
- fideos,
- arroz,
- pan
- cereales como trigo, mijo, quinoa, arroz yamaní, trigo sarraceno, etc.
Grasas:
- frutos secos(nueces, maní, almendras, avellanas, pistachos),
- semillas (calabaza, girasol, sésamo, lino, amapola),
- frutos grasos (aguacates, aceitunas),
- aceite de oliva,
- margarina vegetal.
Si soy vegane, ¿cómo me alimento a la hora de entrenar?
Nicolás Zuñiga Cavagnola, es Ingeniero en Biotecnología e Instructor en Musculación y Personal Trainer, además de un Youtuber excepcional para les veganes, ¿por qué? porque, desde 2016 a 2019, creó videos con información nutricional sobre el veganismo que fueron bastante novedosos para la época.
Tanto por su especialidad en musculación, como por la riqueza de quien atraviesa la experiencia y comparte, incluso, parte de su cotidianeidad con sus seguidores.
En su canal, Nico cuenta que un estudio publicado en 2013 realizado a partir de 43 atletas cuyos objetivos eran desarrollar fuerza o resistencia, concluye que:
“no es tan importante lo que se consuma 1 o 2 horas antes antes de entrenar, ni tampoco lo que se consuma después. Sino que es más importante tener un consumo balanceado durante el día.”
A su vez, hay un estudio del año 2004 que plantea que eso se sostiene en el caso de las proteínas pero que en el caso de los carbohidratos, es conveniente consumirlos dentro de la primera hora después de entrenar. Sobre todo si se está buscando trabajar la musculación.
Pero, entonces, ¿cuál es la clave para lograr mejores resultados físicos?¿cómo saber lo que necesita mi cuerpo para entrenar?
Lo primero es ver qué macronutrientes necesita tu cuerpo y luego acomodar esos valores según tus objetivos:
- fortalecer musculación,
- aumentar de peso,
- disminuir de peso.
Cuando hablamos de macronutrientes nos referimos a proteínas, grasas y carbohidratos.
Para más información sobre macronutrientes necesarios según objetivos, recomendamos Pautas para manejar el peso corporal a voluntad por Nicolás Zuñiga Cavagnola
El segundo paso es distribuir esos nutrientes a lo largo del día. En este sentido, pasa a segundo plano la cantidad de comidas y los momentos en que éstas son ingeridas.
Básicamente lo único importante en relación a tu dieta y la cantidad de comidas y en qué momentos del día sucedan, van a ser tus tiempos y la forma en las que los organizas.
Revelaciones
- No existe “ventana anabólica”. Nico nos cuenta que en los gimnasios suelen sugerir tomar un batido proteico 15 minutos después del ejercicio e ingerir algo sólido recién 1 hora después, sin embargo esos son mitos, como bien se fundamenta en los estudios que cita.
También dice que eso “no va a jugar en contra” aunque tampoco “es necesario”. - No importa cuántas comidas haces al día, sino que cumplas con los requerimientos nutricionales diarios según tu organismo.
- Antes que consumir grasas o proteínas post-entreno, más vale ingerir carbohidratos de rápida absorción que le darán energía al cuerpo para que se recupere del cansancio por haber hecho trabajas los músculos y el resto del cuerpo. En este sentido, nos comparte sobre su experiencia particular, donde ha notado que ingerir un batido con carbohidratos de absorción rápida le fueron favorables para sus objetivos. Contenido del batido: agua, banana (carbohidratos de absorción rápida) y zanahoria (brinda vitamina A).
Fuentes:
- Canal de Youtube Fitness Vegano
- Schoenfeld BJ., Aragon AA., Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.
- Lambert CP, Frank LL., and Evans WJ. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding Sports Med 2004; 34 (5): 317-327.
- Vida verde
