Nutrición y deporte son dos conceptos que siempre han ido de la mano; por eso hoy te contamos el secreto para mejorar tu rutina deportiva.
Cuando practicamos ejercicio es tan importante, o incluso más, llevar una rutina alimenticia y de descanso acorde con la disciplina que practiquemos. No es lo mismo realizar actividades más físicas como son los deportes de contacto o de equipo, como puede ser hacer natación o yoga. Resulta fundamental conocer las propiedades de los alimentos que ingerimos pero sobre todo saber combinarlos para lograr el éxito total. También es de suma importancia realizar las 5 comidas al día que suelen recokmendar los nutricionistas y que resultan el número más apropiado para contar con un buen metabolismo que nos mantenga en nuestro peso.
En este sentido las calorías juegan un papel muy importante y, aunque no hay que volverse locos, es recomendable saber la cantidad de energía que necesitamos para nuestro deporte y adecuarla a un nivel mayor o menos de Kcal. Por ejemplo, los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan energía para el ejercicio y consiguen minimizar, en medida de lo posible, el cansancio producido por el mismo. De esta manera podremos aumentar nuestro rendimiento y los resultados serán más satisfactorios.
¿Por qué es tan importante la alimentación si haces ejercicio?
La alimentación es uno de los hábitos más importantes de toda persona, incluso si esta no hace ejercicio (lo cual no es lo ideal). Sin embargo, cada persona, de acuerdo a sus características físicas y su vida diaria, debe aprender a alimentarse de la mejor manera para llevar a cabo todas sus actividades satisfactoriamente.
Alimentarte correctamente ayuda a alcanzar mayores niveles de actividad física y la duración de la misma. Esto aumentará tu rendimiento, no solo a la hora de hacer ejercicio, sino también en tus actividades cotidianas.
Las propiedades de los alimentos
Carbohidratos
Los alimentos con carbohidratos más comunes son la leche, las legumbres como lentejas y frijoles, tipos de pasta como fideos, las patatas y boniatos, cacahuetes, cereales (arroz, pan…) y sobre todo algunos tipos de fruta como el plátano, la manzana, el mango o la naranja. El alimento estrella de los carbohidratos, muy común entre las personas deportistas, es la avena, un tipo de cereal rica en minerales y que aporta una gran cantidad de hierro y magnesio, ideal para cuidar nuestros huesos y el sistema nervioso de nuestro cuerpo.
Proteína
Por norma general se asocia la proteína con la carne roja pero, más allá, las proteínas se encuentran también en otro tipo de carnes blancas como la de pollo y pavo. También en alimentos de origen animal marino como el atún, los langostinos y el bacalao. Algunos frutos secos como el pistacho o las almendras pueden aportarnos proteínas de tipo vegetal y pueden usarse como snack en sustitución de alimentos ultraprocesados o azúcares.
Grasas
Aunque tendemos a demoniciar la palabra ‘grasa’ y a relacionarla directamente con subidas de peso y problemas de salud, lo cierto es que existen numerosos alimentos que contienen grasas buenas que ayudan a fortalecer nuestro cerebro y a mantenernos activos. Huevos, aceites (incluidos los de coco), tofú, aceitunas, pescados azules grasos como el atún y el salmón y por su puesto el aguacate, tan de moda en los últimos años.
¿Qué cantidad de alimentos debo consumir?
No existe una cantidad exacta de cada propiedad de la alimentación que debas consumir, pues esto varía dependiendo de tus actividades en tu vida diaria, tus características físicas, la cantidad de ejercicios que haces a la semana, tus objetivos físicos y el tipo de ejercicio que realices.
La mejor opción para saber cómo debes alimentarte no deja de ser consultar con un o una nutricionista, pero hay algunos datos que puedes obtener sin necesidad de visitar un consultorio.
Primero, debes tener en cuenta varias cosas: tu peso actual, tu altura, tu índice de masa corporal y tu nivel de actividad física diaria. Entonces, de acuerdo a estos datos podrás crear unos objetivos que incluyen la alimentación ¿Necesitas subir o bajar de peso? ¿Quieres ganar o perder musculatura? ¿Practicas algún deporte y no quieres que el gasto calórico desequilibre tu alimentación diaria?
En este punto ten en cuenta que deberás incluir absolutamente todo lo que haces en tu día a día, ¿tienes un trabajo ajetreado?, ¿qué tipo de ejercicios haces? ¿Cuál es tu gasto energético diario? En internet puedes encontrar diversas calculadoras o aplicaciones que te ayudarán a establecer estos porcentajes.
Así mismo, te recomendamos llevar un registro de los alimentos que consumes diariamente, puedes hacerlo contando por tazas la cantidad de lácteos, grasas, proteínas, frutas, verduras, entre otros.
¿Cómo registrar mi progreso?
Según el portal Cigna, lo principal para cumplir las metas en alimentación y ejercicio es llevar un registro diario de nuestro progreso. Esto no solamente es algo de acción, sino también de actitud. Para ello recomienda lo siguiente:
- Anotar todo lo saludable que haces en un cuaderno o en una pequeña libreta. Revíselo cuando esté dudando de sí misme o de sus capacidades. Esto no aplica solamente para la comida, sino también para sus actividades ¿Se fue en bicicleta para el trabajo?, ¿rechazó una bebida o gaseosa que le ofrecieron?, ¿prefirió hacer su comida saludable antes de comprar comida prefabricada?
- Preste atención a sus sentimientos ¿Nota alguna diferencia cuando se alimenta mejor?, ¿nota alguna diferencia cuando, en ocasiones, se alimenta mal?
- Revise si han cambiado sus preferencias al alimentarse. Puede reflexionar sobre cómo ahora prefiere tomarse un batido sin azúcar cuando antes era incapaz de probarlo, por ejemplo.
- Insistimos, si puede, vaya a ver un profesional. Realícese pruebas de laboratorio para comprobar que no tenga ninguna anomalía debido a su nuevo plan de alimentación.
Nutrición en deportes de baja intensidad
Dentro de esta clasificación se engloban aquellas disciplinas que resultan más aeróbicas, como puede ser zumba, step, running, natación e incluso montar en bici, siempre que se haga a un ritmo moderado. Lo recomendable es una media de 450gr de carbohidratos al día, también según el peso y la corpulencia de cada persona. Así una pieza de fruta rica en hidratos de carbono como el plátano o un snack antes del ejercicio puede prevenir tirones musculares.
En la parte de las proteínas es recomendable no más de unos 100gr al día, que se pueden consumir, preferentemente, en horario de almuerzo. No obstante, nunca podemos basar nuestra comida únicamente en proteínas, sino que debemos realizar una combinación entre estas, en un 25% del plato, vegetales, un 50%, y junto con los hidratos, otro 25%. Estas proporciones resultan ideal para la consecución de una buena alimentación saludable.
Nutrición en deportes de alta intensidad
Las personas que realizan ejercicio de manera continuada pueden dividirse entre aquellas que lo hacen a nivel profesional, las que por algún motivo, realicen entrenamientos de entre 1 y 3h diarias y las que practiquen deportes más exigentes como el crossfit o el culturismo. En este caso la mejor opción es la de acudir a un experto que mantenga nuestra nutrición controlada, sobre todo porque en estos casos los objetivos a conseguir son muy distintos (aumentar masas muscular, fortalecer tren inferior o superior…) y las lesiones son muy habituales, por lo que la alimentación puede variar con el fin de evitarlas.
En cualquier caso la cantidad recomendada son alrededor de 700gr de carbohidratos, combinados entre el desayuno, la medía mañana o la merienda. Sobre todo hablamos de cereales, legumbres y pastas, ideales para el aumento de los músculos. Para este tipo de deportes juegan un papel muy importante los suplementos en ricos aminoácidos ramificados, o también llamados BCAA, que se suelen ingerir una media hora antes del ejercicio, para aumentar la energía, y ricos en glutamina, que facilitan el descanso y la recuperación del cuerpo una vez realizado el ejercicio.
En cuanto a proteínas la cantidad diaria no varía mucho con respecto a otros ejercicios más moderados. Aunque siempre, como ya hemos avisado anteriormente, todos estos datos dependen mucho del peso de cada persona.
Con vistas a lograr, más que un cuerpo ideal, una buena rutina alimenticia es importante la variedad y sobre todo la eliminación de alimentos altos en azúcares, procesados, gaseosas y bebidas alcohólicas. Nuestro propio cuerpo es el único que nos va acompañar durante toda la vida, y solo tenemos uno. La mejor ayuda para mantenerlo sano y activo es esta, la de combinar ejercicio con nutrición. Al final y al cabo ‘somos lo que comemos’.
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